とやま健康ラボ»良質な睡眠を目指そう
良質な睡眠を目指そう
正しい知識を身につけ、目指せ快眠！
監修：神川 康子 富山大学名誉教授 （株）エムール 睡眠・生活研究所 所長
富山県民の睡眠の実態
「第９回NDBオープンデータ」（厚生労働省）を加工して作成
- 「睡眠で十分な休養が取れている人の割合」が富山県は8年連続で全国最下位（※）
- 出典：「第2回～第9回NDBオープンデータ」（厚生労働省）
睡眠の問題がもたらす影響
参考：「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（厚生労働省）をもとに作成
- 睡眠不足は、日中の眠気や疲労に加え、頭痛、精神の不安定、注意力や判断力の低下、学業成績の低下など、多岐にわたる影響を及ぼします。
- 睡眠不足をはじめ、睡眠の問題が慢性化すると、さまざまな疾患の発症リスクの上昇や症状の悪化に関連します。
- また、睡眠は心の健康にも密接に関係しています。
- 良い睡眠は、睡眠の量（睡眠時間）と質（睡眠で休養がとれている感覚）が十分に確保されていることで担保され、不適切な睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方などによって損なわれます。
今日から実践できる！快眠のためのライフスタイルをご紹介
以下の行動目標を ①帰ってすぐ ②寝る直前 ③起きてから の各テーマから１つずつ選び、実践してみましょう。ご家族やご友人、職場の仲間など、複数人でチームを作り、励ましあいながら取り組んでみても良いでしょう。
令和4年度「ぐっすりとやまキャンペーン」においてこの取組を実践した方の6割が快眠につながりました。
①帰ってすぐ
- 夕食は寝る2時間前までに
- 入浴は湯船に浸かって20分程度に
- お酒は寝る3時間前までに
②寝る直前
- 寝床に入ったら5分以上スマホを見ない
- おやすみ前に水か白湯を飲む
- 夜12時までに寝る
③起きてから
- 毎日同じ時間に起きる
- 起きたらカーテンを開ける
- 朝食をしっかりとる
あなたのベストな睡眠時間を見つけてみましょう
（例）
| 日付 | 就寝時間 | 起床時間 | 睡眠時間 | 目覚めの良さ | 寝つきの良さ | 熟眠感 | 日中のパフォーマンス |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 12月1日(日) | 23:00 | 7:00 | 8:00 | 〇 | × | ◎ | △ |
| 12月2日(月) | 22:30 | 6:00 | 7:30 | △ | 〇 | 〇 | △ |
| 12月3日(火) | 0:30 | 6:00 | 5:30 | × | 〇 | △ | × |
- 例のように、毎日の睡眠の状況を記録することで、あなたにとって最適な睡眠時間の目安が見えてきます。まずは1週間（休日を含む）、記録を付けてみましょう。
- また、寝る前の行動や食事の内容など、自分なりに項目をアレンジして、より詳細に記録を行うことで、良質な睡眠を確保するために何をしたらよいかがはっきりと分かります。
働き盛り世代の方へ、睡眠満足度向上につながる取り組みをご紹介
- 「働き方・休み方改善ポータルサイト」（厚生労働省）
働き方や休み方の見直しや改善に役立つ情報を提供しています。
- 勤務間インターバル制度（厚生労働省東京労働局）
勤務終了後から翌日の出社までの間に、一定時間以上の休息時間を設ける制度です。
- 県の働き方改革の施策紹介
「Good!! Work&Life とやま」
働き方改革・女性活躍に関する県内企業の取り組みや先進事例を発信しています。
参考・関連情報
- 「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（厚生労働省）
- 株式会社EMOOR 快眠コラム
