とやま健康ラボ»今日から実践！健康に「足し算・引き算」
今日から実践！健康に「足し算・引き算」
元気を育む食事の法則をご紹介！
1日に食べる野菜の量
もっと野菜を食べよう
栄養バランスのとれた食事に、野菜は欠かせません。富山の旬野菜を活用しながら、献立を組み立ててみませんか。料理1皿（小鉢1品）に使われる野菜の目安は70gです。1日5皿の野菜料理を食べれば、目標の350gになります。
出典：（県）令和3年県民健康栄養調査、（国）令和元年国民健康・栄養調査
栄養豊富で身体へよい効果も
- 便通を整えてくれる
- ビタミン・ミネラルの供給源になる
- 食べ過ぎを防止できる
- 食後血糖値の上昇が抑制される
野菜をたくさん食べるコツ
生食で多くの量を食べるのは難しいものです。野菜をたくさん食べたい時は、炒める、煮る、茹でるなど加熱料理で量を減らしましょう。また普段の味噌汁や煮物などは野菜をたっぷりにし、旨味でおいしさをアップさせましょう。
1日にとる食塩の量
塩を減らそう
生活習慣病の予防には、日ごろからの減塩が効果的です。減塩によって血管や心臓、腎臓への負担が減少します。また減塩することで素材の味が引き立ち、おいしく食事をとることができます。
出典：（県）令和3年県民健康栄養調査、（国）令和元年国民健康・栄養調査
手軽に減塩できる料理のコツ
- 野菜を一品追加することにより、食塩（ナトリウム）の排泄が促される。
- パンや麺類は塩分を含んでいます。主食にするときはおかずの塩分を控えて。
- 野菜の旨味が料理をおいしくしてくれるので、塩分を控え、具だくさんにする。
- 煮干しやかつお節、昆布、干し椎茸など、ダシをきかせた料理を作る。
- 香辛料や薬味などの辛味や香り、酢や柑橘などの酸味をアクセントにした料理を作る。
手軽に減塩できる料理のコツ
- しょうゆやソースは「かける」よりも「つける」。お寿司の食べ方をお手本に。
- 食塩含有量の多い加工食品や汁物を食べる回数を減らす。
- ラーメンなどの麺類の汁は、残すように心がける。
- 食べる前にまず味見し、調味料の量を減らしましょう。
