とやま健康ラボ»今日から実践!健康に「足し算・引き算」

今日から実践!健康に「足し算・引き算」

元気を育む食事の法則をご紹介!

健康に足し算 引き算。

1日に食べる野菜の量

もっと野菜を食べよう

1日に食べる野菜の量 めざせ!350g

栄養バランスのとれた食事に、野菜は欠かせません。富山の旬野菜を活用しながら、献立を組み立ててみませんか。料理1皿(小鉢1品)に使われる野菜の目安は70gです。1日5皿の野菜料理を食べれば、目標の350gになります。

野菜摂取量 富山県294.9g 野菜摂取の増加 あと+1皿(70g)でめざせ!350g

出典:平成22年県民健康・栄養調査

1皿(70g)の目安

栄養豊富で身体へよい効果も

  • 便通を整えてくれる
  • ビタミン・ミネラルの供給源になる
  • 食べ過ぎを防止できる
  • 食後血糖値の上昇が抑制される

野菜をたくさん食べるコツ

生食で多くの量を食べるのは難しいものです。野菜をたくさん食べたい時は、炒める、煮る、茹でるなど加熱料理で量を減らしましょう。また普段の味噌汁や煮物などは野菜をたっぷりにし、旨味でおいしさをアップさせましょう。

1日にとる食塩の量

塩を減らそう

1日にとる食塩の量

生活習慣病の予防には、日ごろからの減塩が効果的です。減塩によって血管や心臓、肝臓への負担が減少します。また減塩することで素材の味が引き立ち、おいしく食事をとることができます。

野菜摂取量 富山県/男性12.2g/女性10.5g 減塩 あと-3g でめざせ!男性8.0g/女性7.0g

出典:平成22年県民健康・栄養調査、日本人の食事摂取基準(2015年版)

手軽に減塩できる料理のコツ

手軽に減塩できる料理のコツ

  • 野菜を一品追加することにより、食塩(ナトリウム)の排泄が促される。
  • パンや麺類は塩分を含んでいます。主食にするときはおかずの塩分を控えて。
  • 野菜の旨味が料理をおいしくしてくれるので、塩分を控え、具だくさんにする。
  • 煮干しやかつお節、昆布、干し椎茸など、ダシをきかせた料理を作る。
  • 香辛料や薬味などの辛味や香り、酢や柑橘などの酸味をアクセントにした料理を作る。

手軽に減塩できる食べ方のコツ

手軽に減塩できる料理のコツ

  • しょうゆやソースは「かける」よりも「つける」。お寿司の食べ方をお手本に。
  • 食塩含有量の多い加工食品や汁物を食べる回数を減らす。
  • ラーメンなどの麺類の汁は、残すように心がける。
  • 食べる前にまず味見し、調味料の量を減らしましょう。

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